Le rapport coût/bénéfice, ça s’applique aussi au niveau de l’entrainement

Évidemment, on ne parle pas ici de finances, mais plutôt du ratio d’énergie dépensé versus la tension musculaire imposée. Si on a le souci du détail, la séance d’entrainement peut alors devenir optimale. Il y a 2 façons de regarder ces ratios ; soit d’abord celui prôné par le Dr. Mike Israetel, qui est strictement un rapport entre l’énergie globale et la tension musculaire imposée, ou soit celui proposé par l’ancien bodybuilder Doug Brignole, expert en biomécanique, qui prend en compte les facteurs suivants : stress neural, énergie, risques de blessures versus la tension musculaire imposée. Dans les 2 cas, on priorise les exercices en isolation musculaire.

Hypertrophie musculaire

Pour expliquer grossièrement, il faut spécifier que pour atteindre l’hypertrophie musculaire, on doit imposer un maximum de tension mécanique sur un muscle. Si on réussit bien, voire près de l’échec, on crée ainsi des microdéchirures. Dans les heures qui suivront, notre cerveau sécrètera des hormones anabolisantes pour réparer les dégâts et pour renforcir ce muscle et ainsi le préparera pour la prochaine attaque. Au niveau de l’entraînement, il existe plusieurs types d’exercices, mais concentrons-nous sur deux en particulier

Isolation musculaire VS exercices polyarticulaires

Premièrement, il y a les exercices en isolation musculaire comme les curls (biceps) et les leg extensions (quadriceps). Deuxièmement, il y a les exercices polyarticulaires, comme le bench press et les squats. Si notre but est de prendre de la masse musculaire au niveau des cuisses, même si on squatte 300 livres, cela ne représente qu’environ 30% de cette charge qui est réellement appliquée sur les cuisses. En effet, comme c’est un exercice polyarticulaire – les quadriceps, les fessiers et même les lombaires travaillent – l’énergie déployée peut nous ralentir dans la suite de la séance (VS un leg extension, où seulement les quads travaillent). On peut faire le même exercice au niveau des pectoraux, car à la base, tout le monde pense à un bench press. C’est vrai que les pectoraux sont sollicités, mais il ne faut pas oublier que les épaules et les triceps aussi. Ceci fait en sorte que la charge appliquée directement sur le muscle ciblé en est diminuée, contrairement à un pec fly, par exemple. De plus, le niveau de perfectionnement de l’individu est aussi à considérer.

Qu’est-ce qui est optimal ?

Les exercices polyarticulaires sont efficaces selon nos objectifs, mais ils viennent aussi avec un risque plus élevé de blessures si la technique n’est pas à point ou bien si ces exercices sont effectués sans supervision. Enfin, il faut aussi considérer la biomécanique. Les muscles à la base ont la fonction de faire bouger les membres du corps d’une certaine façon. Ces mouvements devraient donc le plus souvent possible travailler en ce même sens.Pour conclure, dans le doute, n’hésitez surtout pas à demander conseil et laissez faire le «bro science», qui pourrait nuire à vos résultats. Au Optimum Fitness Club à Terrebonne, nous avons plusieurs entraîneurs certifiés pour vous guider et vous aider.

Par coach Frank Robitaille